Les étirements font partie intégrante d’une bonne routine sportive. Nous avons parfois tendance à ne leur consacrer qu’une infime part de nos séances de sport, et pourtant, ils sont indispensables. Les étirements permettent tout d’abord de mobiliser les articulations et de préparer à l’effort. Ensuite, ils servent littéralement à étirer les muscles, ce qui signifie retrouver la longueur initiale des muscles qui se sont contractés durant un effort physique. Enfin, ils permettent la récupération après un effort, étape fondamentale pour tirer profit de vos activités, aussi bien sur le plan de la santé que celui de la performance.

Entrons dans le vif du sujet !

Nous allons détailler les différentes façons d’aborder les étirements car il en existe plusieurs types. Cet article a pour but de vous initier à la pratique, il est ainsi synthétique et je vous invite donc à approfondir le sujet par vous-mêmes si cela vous intéresse. Vous pouvez bien sûr me contacter, pour avoir des conseils ou me faire part de vos remarques, ou bien tout simplement alimenter le sujet sur mes comptes Facebook et Instagram.

Avant la séance

Lors de l’échauffement, en début de séance afin de préparer le corps à l’effort, il peut être intéressant de pratiquer des étirements dynamiques, et de rechercher une amplitude maximale des membres par une mobilisation des articulations. Il peut être judicieux, par exemple, d’effectuer des mouvements dynamiques que l’on retrouvera dans sa séance sportive avec une plus grande intensité. Cependant, il faudra veiller à ne pas forcer et à écouter ses ressentis afin de ne pas se blesser tant que le corps n’est pas encore bien échauffé.

Pendant la séance

Pendant la séance et dans le but d’amorcer un exercice musculaire particulier, il existe d’autres types d’étirements. Tout d’abord, l’étirement statique actif par contraction du muscle étiré ou méthode CRE (contracte – relâche – étire). Le principe étant qu’un muscle s’étire mieux après s’être contracté. Il s’agit ainsi de contracter le muscle à étirer (pendant environ 8 secondes), de le relâcher (environ 2 secondes), puis de l’étirer afin de gagner de l’amplitude (étirement passif pendant environ 20 secondes).
Existe également l’étirement statique actif par contraction du muscle antagoniste¹ ou méthode CRAC (contracte – relâche – étire par contraction de l’antagoniste). Un exemple pour illustrer cette méthode est de contracter le quadriceps (muscle avant de la cuisse) pour étirer les ischio-jambiers (muscles arrière de la cuisse).

Après la séance

Enfin, lors du retour au calme à la fin d’une séance, interviennent les étirements passifs. Il convient cependant de ne pas s’étirer immédiatement après une séance à haute intensité, mais plutôt de faire un bref retour au calme. Il est donc préférable de s’étirer à distance de ses efforts (au moins 2h après l’exercice, voire le lendemain), et le mieux est de consacrer du temps à ses étirements lors d’une séance de stretching. Il s’agit ici d’étirer le muscle entre 20 et 60 secondes. « Je m’étire ou je me laisse étirer. » Il convient ici de se laisser aller.

Pour finir, il faut préciser quelques conditions essentielles à la pratique : avoir un placement juste, ne pas bloquer sa respiration, s’auto-grandir, travailler en lenteur et ne pas aller jusqu’au seuil de la douleur. Les autres consignes propres à chaque exercice vous seront données en direct par votre animatrice !

Au quotidien, s’étirer quelques minutes au cours de la journée permet de dénouer les tensions liées à une position prolongée par exemple, ou tout simplement s’accorder une petite pause bien-être et bienveillance envers soi-même. À noter que le moment le plus propice pour s’étirer est le soir car le corps atteint son pic de température.

Les étirements sont donc une source de nombreux bienfaits : gagner en souplesse, développer l’amplitude articulaire, éviter que l’articulation ne se comprime, aider à la récupération, sans oublier prévenir les blessures, améliorer la posture, et se détendre. La liste est non-exhaustive et il est vraiment essentiel d’ajouter des étirements à sa routine sportive afin de bénéficier d’un travail complet. À condition bien sûr d’être assidu(e) et régulier(ère) dans sa pratique ! La clé du succès réside en partie dans son niveau de motivation !

¹ Le muscle antagoniste est celui qui s’oppose au muscle agoniste. Celui-ci permet le mouvement et se contracte alors que le muscle antagoniste s’étire.