L’eau représente 60 à 70% de notre poids corporel, c’est un élément essentiel et vital. L’eau a de multiples fonctions dans notre organisme. Elle permet, entre autres, d’hydrater nos cellules, d’éliminer nos déchets, de maintenir la température corporelle, de transporter les nutriments, etc.

Mais que signifie concrètement bien s’hydrater ?

Les besoins humains se composent en moyenne de 35ml d’eau par kilo de poids corporel. Les boissons et l’alimentation constituent les sources d’apports en hydratation. Cette eau est en partie évacuée, car l’adulte sédentaire dépense en moyenne 2 à 3 litres d’eau par jour. Pendant une séance, le sportif peut perdre de 1 à 1,5 litre d’eau par heure. Bien s’hydrater est primordial, d’autant plus que les besoins du sportif sont donc davantage élevés et, dans des conditions extrêmes, il peut perdre jusqu’à 3 litres d’eau par heure.

L’eau existe sous plusieurs formes : l’eau du robinet rendue potable grâce aux traitements de désinfection, l’eau de source naturellement potable et issue de source souterraine, et l’eau minérale qui est une eau de source enrichie en minéraux et oligo-éléments grâce au contact des roches et des sols. Ce qui différencie l’eau de source de l’eau minérale est donc la composition en minéraux et oligo-éléments. De plus, cette composition doit être stable et ne doit pas varier dans le temps.

Pourquoi boire ?

Boire avant d’avoir soif est indispensable pour le sportif. En effet, il s’agit de boire régulièrement : 150 à 200 ml toutes les 15/20 minutes, mais cela dépend aussi du gabarit et du niveau de sudation. L’idée est ici de fractionner les prises d’eau pour éviter les ballonnements. Il faut également boire pendant mais aussi avant et après l’effort afin d’être bien hydraté(e) de façon continue.

Lors de sa pratique sportive, on transpire et la transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. L’organisme refroidit le corps par la sudation, il lui faut donc de grandes quantités d’eau pour compenser ces pertes hydriques. La déshydratation n’est pas à négliger, c’est un signal qu’envoie votre corps. Quelques signes vous permettant de détecter la déshydratation : sensation de soif, élévation de la fréquence cardiaque, baisse de la tension artérielle, sensation de malaise, chute des performances, etc. De plus, une perte de 2% du poids corporel diminue de 20% les performances sportives. Enfin, cela entraîne des conséquences sur la santé, par exemple : tendinites, vertiges, troubles digestifs, coup de chaleur, altération des capacités intellectuelles, etc.

Que boire ?

De manière générale, il faut boire suffisamment au quotidien. Ayez du bon sens également. Si vous faites du sport le matin, évitez de trop boire juste avant, surtout si vous êtes à jeun, afin d’éviter le ballottement de l’eau dans votre estomac.

Pour un effort physique de moins d’une heure, l’eau est votre meilleure alliée. Pour un effort entre une et 3 heures, privilégiez une boisson glucidique. Il s’agit d’apporter entre 30 et 40 g de glucides par heure d’effort, et de toujours boire par petites gorgées très régulièrement. Par ailleurs, pour un effort de plus de 2 heures, vous pouvez ajouter des aliments solides comme apports glucidiques (pâte de fruits, barre de céréales, fruits, etc.). Pour finir, les eaux fortement minéralisées sont à privilégier pour des efforts dépassant 3 heures ou séances entraînant une forte sudation : Hépar, Contrex, Rozana, Courmayeur.

Vous l’avez compris, il convient d’enrichir l’eau en sucre et en sel selon l’exercice physique, mais également le climat et la température extérieure. La boisson idéale de l’effort d’endurance doit être isotonique (densité de la boisson proche de celle du sang) afin que l’absorption au niveau de l’intestin soit optimale. C’est ainsi que l’hydratation et l’apport d’énergie sont les plus efficaces. Cette boisson isotonique doit contenir : des sucres à index glycémique élevé ; pour un effort long, des maltodextrines (glucides dérivés du maïs, riz, amidon de pomme de terre et blé) et des sels minéraux. Il faut aussi savoir que l’estomac aura plus de mal à digérer une boisson concentrée en sucre. En outre, la température idéale de la boisson est comprise entre 8 et 15 °C. Bien sûr, évitez les sodas et boissons énergisantes.

L’eau est également apportée par l’alimentation, les végétaux en sont riches !

Une recette de boisson de l'effort

La recette d’une boisson isotonique pour un effort de moins de 2 heures : 30g à 40g/litre (dépendant de la température extérieure) de sucre (en morceaux ou en poudre) dissous dans de l’eau + pincée de sel. Laissez refroidir au réfrigérateur et consommez dans les 24 heures. Il est possible de remplacer l’eau et le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d’eau. Pour un effort de plus de 2 heures : il faut compléter par des aliments solides. Et pour plus de 3 heures : ajoutez des éléments protéinés.

En résumé, la boisson de l’effort se compose d’eau, de glucides simples et de minéraux. En somme, un exemple simple de recette est donc 1/2 jus de pomme, 1/2 verre d’eau, pincée de sel avec l’idée de toujours diluer.

Par ailleurs, bien boire après sa séance est aussi nécessaire. La boisson de récupération a pour but de reconstituer le stock de sels minéraux perdus via la transpiration. Favorisez les eaux riches en bicarbonates de sodium (St-Yorre, Vichy Célestins, Rozana, Badoit, Quézac).

Certaines eaux sont en outre à favoriser en raison de leur richesse en minéraux tels que le calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex) ou le magnésium (Rozana, Quézac) par exemple. Ces eaux peuvent aussi être recommandées en cas de fatigue musculaire, de crampe ou de constipation.

Pour conclure, la façon de s’hydrater dépend par conséquent de l’intensité de l’effort, de l’état de forme et du climat. Se connaître et tester des boissons permettent également d’optimiser son hydratation.

L’eau seule peut suffire pour un effort en-dessous d’1 heure. Entre 1 heure et 4 heures d’effort, une boisson maison avec sodium et glucides. La couleur des urines peut être un indicateur intéressant afin d’évaluer son hydratation. Enfin, boire trop d’eau est également néfaste et l’hyperhydratation peut entraîner l’hyponatrémie qui survient lorsque l’organisme contient trop peu de sodium par rapport à la quantité d’eau qu’il renferme. Cela se traduit par des nausées, une désorientation, une détresse respiratoire, une perte de conscience, etc. Du reste, il va de soi que l’hydratation va de pair avec une alimentation équilibrée, variée et cuisinée dans la mesure du possible.