Les vitamines sont des substances indispensables que notre organisme ne sait pas produire et il convient donc d’en apporter par notre alimentation, à l’exception de certaines d’entre elles comme les vitamines D et K. Les vitamines sont au nombre de 13. Elles n’ont pas de valeur énergétique mais sont cependant vitales pour le bon fonctionnement de notre corps humain. Une alimentation variée et de qualité couvre nos besoins, mais il peut être parfois nécessaire de se complémenter.

En cette période hivernale, une vitamine peut nous faire défaut, il s’agit de la vitamine D. Est-il alors utile d’avoir recours aux compléments alimentaires afin de couvrir ses besoins en vitamine D ?

La vitamine D, appelée aussi calciférol, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. Les vitamines liposolubles sont stockées dans l’organisme, contrairement aux vitamines hydrosolubles dont le surplus est éliminé par les urines. La vitamine D joue un rôle dans la qualité du tissu osseux et musculaire, dans le renforcement du système immunitaire et dans la régulation hormonale. Elle contribue à l’absorption du calcium et du phosphore. Cet effet dans la fixation du calcium permet le maintien d’une ossature normale.

La vitamine D existe sous deux formes, la vitamine D2 d’origine végétale et la vitamine D3 d’origine animale.

La quantité à consommer chaque jour selon la référence nutritionnelle pour la population est de 15 microgrammes/jour pour les adultes. Les besoins sont fonction de l’âge, de la pigmentation cutanée et de l’ensoleillement. Ils sont augmentés pendant la croissance, la grossesse ou chez les personnes à peau foncée ou mate car la synthèse de la vitamine D par l’exposition au soleil est moins efficace.

Comment couvrir ses besoins en vitamine D

• Exposition au soleil durant les beaux jours pendant 15 à 20 minutes, bras nus, 2 à 3 fois par semaine. En effet, sous l’action des rayons solaires, notre peau synthétise cette précieuse vitamine.
• Consommation d’aliments riches en vitamine D : poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau), jaune d’œuf, chocolat noir, beurre, margarine, abats.

Risques pour la santé en cas de manque de vitamine D

Les symptômes en cas de carence sont fatigue, manque de tonus, chute de cheveux, peau sèche, humeur dépressive…

En outre, une déficience en vitamine D peut entraîner des troubles musculaires et osseux (exemple : rachitisme, risque de fracture), ainsi qu’une baisse de l’immunité.

Il existe des populations plus sensibles à une carence. Ce sont les personnes âgées car la capacité de l’organisme à synthétiser ou absorber la vitamine D diminue avec l’âge. Cela peut constituer un terrain propice à l’ostéoporose.

D’autres populations y sont également sensibles comme les nouveau-nés, les enfants en bas âge, les femmes enceintes ou ménopausées.

Ainsi que les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées ou qui sortent peu.

Risques pour la santé en cas d’excès d’apport

Attention néanmoins à ne pas en abuser ! Les conséquences d’un surdosage de vitamine D sont des maux de tête, des nausées, de la fatigue, etc.

De plus, une hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang) peut provoquer des incidences cardiologiques et rénales.

Prise de compléments alimentaires

Pour certaines populations comme les nourrissons et les enfants, il peut y avoir nécessité d’un apport supplémentaire. Cependant, il est indispensable de consulter son médecin au préalable.

Les compléments de vitamine D se présentent sous forme de gouttes à prendre quotidiennement et sous forme d’ampoules à prendre en une seule fois, de manière plus espacée. A cause du faible ensoleillement en hiver, il peut être intéressant de se complémenter durant la saison. Mais, de même, toujours prendre un avis médical en premier lieu.

Les gouttes permettent toutefois d’en prendre un peu tous les jours et c’est une option plus intéressante car elles permettent de maintenir un taux de vitamine plus stable. Alors que la prise d’une ampoule permet d’obtenir un taux élevé au début puis ce taux baisse de manière significative. Il est ainsi plus pertinent d’en apporter à son organisme de façon quotidienne pour plus d’efficacité.

Vitamine D et magnésium

Il existe un lien entre la vitamine D et le magnésium. En effet, la vitamine D stimule l’absorption du magnésium. Et celui-ci permet d’activer la vitamine D dans le foie et les reins. Le magnésium est donc essentiel pour que les enzymes puissent métaboliser la précieuse vitamine. Par conséquent, un taux trop faible de magnésium aurait une incidence sur la synthèse de la vitamine D, et entraînerait la chute du taux de celle-ci. C’est le serpent qui se mord la queue !

On trouve le magnésium dans le chocolat, les fruits oléagineux ou les légumes verts par exemple.

En conclusion, il peut être judicieux d’avoir recours à une complémentation en vitamine D pendant les mois d’automne et d’hiver. Bien évidemment, il ne faut pas oublier de prendre en compte la région du globe où vous vivez et toujours demander conseil à son médecin.